健康好診所

長時間的飲食、營養失衡，造成新陳代謝、細胞功能不健康光靠降低熱量    無法健康減重!    

何謂Low Glycemic Index (低GI）?    

 GI（升糖指數）：是指食物能導致血糖升高能力之高低，或是食物能引起血糖升高速度的快慢，當血糖係數高的食物進食後，血中胰島素荷爾蒙快速增加 • 

GI值，指的是碳水化合物的質而不是量，與其本身的熱量沒有直接相關 

 高GI值的食物→血糖↑↑↑↑→胰島素↑↑↑↑（分泌過頭的現象，也就是血糖降太低了）→饑餓感→再度進食→肥胖   

胰島素的功能：

新陳代謝中的重要內分泌荷爾蒙，它有以下三種作用：  

 1.將血液中的血糖送入細胞中以供使用；促進氨基酸合成蛋白質

 2. 促進細胞中未利用之葡萄糖轉化為中性脂肪以利儲存

 3. 抑制已堆積的脂肪分解

  如何才能降低食物之GI值？  

  1. 含纖維質愈多的食物

 2.食物所含糖之種類

 3.顆粒愈小者、GI值愈高

 4.食物愈成熟者、GI值愈高

 5.食物中同時含有蛋白質或脂肪者，GI值較低

 6.酸性食物GI值較低

低升糖飲食 原則  

1.水溶性纖維

   食物來源 :   燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果.、蒟蒻、果凍

   功能 :     1.調整醣類和脂肪代謝之功能。
                  2.對降低血清膽固醇，預防 心臟病有良好效果。

 2.非水溶性纖維

    食物來源 :  小麥麩、全麥麵包、榖類、蔬菜

  功能 :  1.吸收水分的特性，可預防便秘。
                  2.促進腸胃蠕動的功能，可縮短食物在大腸中滯留的時間，減少有害物質被吸收。

 低GI值飲食法對體重控制有什麼好處？ 

  醫學上已經證實，低GI減肥法對減肥者有兩個好處：

 1.可以避免體內胰島素過渡分泌，進而減少脂肪屯積。

 2. 可以增加飽足感不容易肌餓。

  低GI的飲食比低脂肪飲食更能夠降低肥胖者罹患心血管疾病的危險  

   最簡單、受用的黃金健康窈窕法則    3/4 餐盤黃金法則 !!!

   平衡飲食： 每天食用8-9份的高纖食物（3份水果，3份蔬菜，3份全穀類）

    新鮮、高纖更健康→絕對低GI   

    1.吃兩碗的蔬菜才搭配一碗的五穀根莖類(如：米飯、麵、馬鈴薯)

    2.自備色彩豐富的沙拉(如：含有深綠色的蘿蔓葉、紅色的紫高麗、黃甜椒、蕃茄、紅洋蔥、

       花椰菜..等各色的蔬菜做搭配)

    3.喝新鮮蕃茄汁當作飲料

    4.每餐吃至少兩種以上的蔬菜 

    5.準備一些易儲存且容易烹調的蔬菜

    6.可以把小黃瓜、紅蘿蔔當零食

    7.在鮪魚沙拉中加入更多的蔬菜，如洋蔥、紅蘿蔔、荸萕、芹菜、

    8.選擇新鮮蔬果、冷凍蔬菜而不要選擇罐頭的蔬菜

    9.為了保存蔬果的營養素及風味，要選擇快速的烹調方式，如：川燙、清炒或是生吃

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